Dlaczego ten ruch Pilates robi taką różnicę?

Jako biegaczka jestem absolutnie przekonana, że silne mięśnie core są równie ważne jak mocne nogi. Wyobraź sobie core jako naturalny gorset dla całego ciała — stabilizuje cię podczas biegu, chodzenia i podnoszenia ciężarów. Pilates pozwala wzmacniać ciało bez żadnego przeciążenia, skupiając się na precyzyjnych, kontrolowanych ruchach, które korygują nierównowagę mięśniową i poprawiają postawę.

Ćwiczę Pilates od dziesięciu lat. Pomogło mi to ukończyć pięć maratonów i odbudować core po porodzie dwa lata temu. Unoszenie obu nóg w leżeniu bokiem to jedno z moich ulubionych ćwiczeń — naprawdę intensywnie angażuje skośne oraz mięśnie wewnętrznej i zewnętrznej strony ud.

Jeśli wracasz do ćwiczeń po długiej przerwie, jesteś zupełnym początkującym, rekonwalescentem po urazie lub w ciąży bądź po porodzie — zawsze warto skonsultować się z wykwalifikowanym specjalistą, który dobierze ćwiczenia do twoich potrzeb.

Na czym polega to ćwiczenie i jak je wykonać?

Unoszenie obu nóg w leżeniu bokiem z Pilates wygląda pozornie prosto, ale jest znacznie trudniejsze niż się wydaje. Doskonale angażuje głębokie mięśnie core, skośne wewnętrzne i zewnętrzne oraz uda. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu — jedynym pomocnym dodatkiem może być dobra mata, która zapewni komfort podczas ćwiczenia.

Połóż się na boku. Dolną rękę możesz zgiąć i oprzeć na niej głowę albo wyciągnąć wzdłuż ciała i na niej się oprzeć. Górną rękę oprzyj przed sobą na macie dla równowagi.
Ułóż biodra i barki dokładnie jedno nad drugim, a nogi wysuń nieznacznie przed linię bioder — to pomaga utrzymać stabilność.
Napnij mięśnie core, jakbyś szykowała się na cios w brzuch. Następnie zaangażuj głębokie mięśnie brzucha i dna miednicy, wyobrażając sobie, że „zapinaś zamek błyskawiczny" od dołu ku górze.
Ściśnij wewnętrzne uda i unieś obie nogi ku sufitowi. Ruchem powinny sterować mięśnie skośne biegnące wzdłuż boków brzucha — nie biodra.
Zatrzymaj się przez chwilę w górnym punkcie, a następnie powoli opuść nogi z powrotem na matę.
Przez cały czas biodra muszą pozostawać ustawione pionowo względem siebie — nie kołysz się do tyłu ani nie wyginaj pleców. Wykonaj 6–10 powtórzeń na każdą stronę, kończąc całą serię przed zmianą strony.

Jakie korzyści daje to ćwiczenie?

Silniejsze mięśnie skośne

W tym ćwiczeniu to mięśnie skośne, a nie biodra, powinny inicjować unoszenie nóg. Nawet jeśli uda ci się unieść nogi tylko o kilka centymetrów, zadbaj o to, by ruch wychodził z core. Mięsień poprzeczny brzucha pracuje intensywnie, stabilizując ciało w każdej fazie ruchu. Gdy obie nogi idą w górę, aktywowane są jednocześnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne.

Aktywacja głębokich mięśni dolnego odcinka pleców

Ćwiczenie angażuje również mięsień czworoboczny lędźwi — głęboki mięsień dolnych pleców, który stabilizuje kręgosłup i miednicę. To szczególnie ważne dla osób pracujących przy biurku, ponieważ osłabiony czworoboczny lędźwi jest częstą przyczyną głębokiego bólu pleców i bocznego bólu bioder.

Wzmacnianie mięśni ud

Te niepozorne uniesienia intensywnie pracują na przywodzicielach i odwodzicielach — mięśniach wewnętrznej i zewnętrznej strony ud. Górna noga używa pośladkowego średniego i TFL do unoszenia przeciw grawitacji, podczas gdy dolna noga angażuje przywodziciele, by utrzymać się nad matą. Efektem jest lepsza stabilność bioder, co przekłada się na mniejsze ryzyko przeciążeń kolan i poprawę ogólnej równowagi podczas ruchu.

Stabilność boczna ciała

Biegacze, tacy jak ja, spędzają większość czasu poruszając się w jednej płaszczyźnie — do przodu i do tyłu. To ćwiczenie pracuje w płaszczyźnie czołowej, ucząc ciało utrzymywania stabilności na boki. Jest to kluczowe dla poprawy równowagi i zmniejszenia ryzyka kontuzji zarówno w sporcie, jak i w codziennym życiu.

Jak zwiększyć trudność ćwiczenia?

Gdy opanujesz podstawową wersję, możesz stopniowo utrudniać ćwiczenie, dodając sprzęt lub redukując powierzchnię podporu:

Dodaj obciążenie lub opór. Owiń najlepsze obciążniki na kostki wokół nóg, by zwiększyć ich ciężar. Możesz też założyć mini taśmę oporową wokół ud lub kostek i odpychać się od niej podczas unoszenia — to mocniej aktywuje pośladkowy średni. Inną opcją jest umieszczenie piłki do Pilates między kostkami i ściskanie jej przy unoszeniu, co angażuje mięśnie dna miednicy i wewnętrzne uda.
Unieś górne ramię ku sufitowi. Im mniej punktów oparcia masz na podłożu, tym mocniej musi pracować core, by utrzymać stabilność. Zamiast opierać górną rękę przed sobą na macie, wyciągnij ją ku górze lub połóż na górnym biodrze — poczujesz natychmiastową różnicę w intensywności.