Gladiator Sabre ujawnia 3 kluczowe ćwiczenia, które każda kobieta powinna wykonywać dla siły, postawy i odporności ciała

Kiedy ktoś wie, jak budować prawdziwą siłę mięśniową

Jeśli ktokolwiek naprawdę rozumie, jak zbudować i utrzymać poważną muskulaturę, to właśnie Gladiatorzy. Sabre, której prawdziwe imię brzmi Sheli McCoy, od ponad dekady trenuje jako zawodniczka CrossFit i sztangistka olimpijska. W ciągu 13 lat kariery reprezentowała Szkocję na arenie międzynarodowej i wzięła udział w Mistrzostwach Świata w Podnoszeniu Ciężarów w 2025 roku.

Mimo że intensywny trening jest nieodłączną częścią jej życia, Sabre jest przekonana, że mądre trenowanie liczy się bardziej niż samo zwiększanie objętości pracy. Jej zdaniem postępy częściej wynikają z koncentracji na najskuteczniejszych ruchach niż z mnożenia ćwiczeń bez końca. To właśnie takie podejście pozwoliło jej osiągnąć imponujący martwy ciąg na poziomie 160 kg, przy jednoczesnym utrzymaniu intensywnego planu treningowego CrossFit wynoszącego od 16 do 20 godzin tygodniowo.

Poniżej znajdziesz trzy ćwiczenia na górną część ciała, które Sabre uważa za niezbędne do budowania długoterminowej siły — wraz ze wskazówkami dotyczącymi prawidłowego wykonania i połączenia ich w prosty plan treningowy.

Zalecana struktura treningu

Wykonaj cztery rundy superserii łączącej wiosłowanie hantlem i odwrotny odlot jedną ręką po jednej stronie ciała, a następnie powtórz całą sekwencję po drugiej stronie. Między seriami odpocznij przez dwie do trzech minut. Po zakończeniu superserii dokończ sesję serią wyciskania sztangi stojąc nad głowę.

Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia

Zacznij od ustawienia jednego kolana i dłoni tej samej strony na płaskiej ławce jako podpora. Przeciwna stopa powinna mocno spoczywać na podłodze, a tułów pochylony do przodu tak, aby plecy pozostały proste i mniej więcej równoległe do podłoża. Trzymaj hantel w wolnej dłoni z ramieniem zwisającym prosto w dół pod barkiem, wnętrze dłoni skierowane do wewnątrz, zachowując lekkie ugięcie w łokciu.

Z tej pozycji pociągnij hantel ku górze w stronę talii, trzymając łokieć blisko ciała. Skup się na prowadzeniu ruchu mięśniami pleców, a nie ramieniem. Gdy ciężar dotrze do boku ciała, powoli opuść go z powrotem do pozycji wyjściowej.

Odwrotny odlot hantlem jedną ręką

Przyjmij tę samą pozycję co w poprzednim ćwiczeniu — jedno kolano i dłoń oparte na ławce, przeciwna stopa na podłodze. Plecy powinny pozostać płaskie, a tułów pochylony ku przodowi. Trzymaj hantel w wolnej ręce z ramieniem wyciągniętym w dół i lekko ugiętym łokciem.

Napnij mięśnie brzucha i ustabilizuj biodra. Unieś hantel na bok w szerokim łuku, aż ramię znajdzie się na wysokości barku. Podczas unoszenia skup się na cofaniu łopatki w dół i ku tyłowi, zamiast wzruszać ramionami. Powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji startowej, kontrolując ruch przed kolejnym powtórzeniem.

Wyciskanie sztangi stojąc nad głowę

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając sztangę na wysokości barków. Dłonie powinny być rozstawione nieco szerzej niż ramiona, zwrócone ku przodowi, a łokcie ustawione tuż przed drążkiem.

Napnij mięśnie brzucha, ściśnij pośladki i utrzymuj żebra ściągnięte ku dołowi, aby zachować stabilną postawę. Wyciśnij sztangę prosto nad głowę, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, a bicepsy znajdą się blisko uszu. Gdy drążek wędruje ku górze, lekko cofnij głowę, by sztanga mogła poruszać się po prostej linii. Powoli opuść drążek na wysokość barków, ponownie napnij mięśnie i przejdź do kolejnego powtórzenia.