Jak pilates odmienił moje ciało w zaledwie dwa tygodnie

Pilates od kilku lat należy do moich ulubionych form aktywności. Dwa razy w tygodniu rozwijam gruby mat do jogi i jadę na zajęcia do studia. To właśnie dzięki temu czuję się silna, elastyczna i szczęśliwa każdego dnia.

Treningi siłowe i jazdę na rowerze wykonuję w domu, ale pilates ćwiczę tam rzadziej. Ostatni miesiąc okazał się wyjątkowo napięty, więc musiałam zadowolić się jedynie 10 minutami pilatesu dziennie w domowym zaciszu.

Dużo piszę o tym, ile ruchu potrzebujemy, żeby zauważyć realne zmiany w ciele. Postanowiłam sprawdzić, czy zaledwie kwadrans codziennych ćwiczeń wystarczy, by coś poczuć. W końcu regularność jest ważniejsza niż intensywność.

Co dobrego dzieje się, gdy ćwiczysz pilates 10 minut każdego dnia

1. Silniejsze mięśnie core

Żaden inny trening nie angażuje moich mięśni głębokich brzucha tak skutecznie jak pilates. Po urodzeniu trojga dzieci mój brzuch już nigdy nie był taki sam, dlatego wzmacnianie tej partii ciała to dla mnie absolutny priorytet. Zmagam się też z bólem dolnej części pleców i chcę mieć pewność, że wraz z wiekiem problem się nie pogłębi.

Podczas każdego treningu dbałam o to, żeby przez kilka minut aktywować mięśnie core. W pilatesie to naprawdę proste, bo możliwości jest mnóstwo. Setka, ćwiczenie pies-ptak, martwy robak, wariacje deski czy tizer to tylko niektóre z moich ulubionych ruchów.

Instruktorka pilatesu Georgia Weibel, założycielka Sync With Georgia, podkreśla, że nawet 10 minut pilatesu dziennie znacząco wzmocni mięśnie core, co przekłada się na lepsze funkcjonowanie w codziennym życiu — niezależnie od tego, czy chodzisz, dźwigasz zakupy, czy po prostu siedzisz przy biurku.

2. Lepsza postawa ciała

Większość z nas spędza długie godziny przygarbionych nad biurkiem, nie dając ciału wystarczająco dużo ruchu. Georgia zauważa, że już po tygodniu lub dwóch krótkich sesji pilatesowych poczujesz się wyższa, a napięcie w okolicach karku i barków wyraźnie się zmniejszy. Wzmocnienie mięśni brzucha i pleców poprawia postawę i uśmierza nieprzyjemne dolegliwości bólowe.

Instruktorka dodaje, że codzienny, łagodny ruch poprawia krążenie i przepływ limfy. To szczególnie ważne dla kobiet, które czują się ciężko i ospale z powodu stresu lub długotrwałego siedzenia.

3. Pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne

Im lepiej coś sprawia, że czujemy się dobrze od wewnątrz, tym chętniej do tego wracamy. Dokładnie tak było w moim przypadku podczas tego wyzwania. Już trzeciego dnia mój mąż powiedział: „Wyglądasz na bardzo szczęśliwą, leżąc tam", i miał rację. Czas dla siebie, ruch i stopniowe stawanie się silniejszą — to było dokładnie to, czego potrzebowałam.

Georgia twierdzi, że nawet małe, znaczące zobowiązanie wobec siebie zwiększa poczucie własnej wartości i sprawia, że bardziej ufasz sobie i swoim decyzjom.

Uwielbiam to, że pilates wymaga coraz większej koncentracji i skupienia w miarę postępów. Ruchy stają się trudniejsze, więc mój umysł nie ma czasu, żeby wracać do codziennych trosk — to świetny sposób na wyciszenie.

Georgia wyjaśnia też, że techniki oddechowe stosowane w pilatesie pobudzają układ nerwowy i pomagają przejść ze stanu „walcz lub uciekaj" w tryb spokoju i regeneracji. Wiele z nas żyje właśnie w tym pierwszym stanie niemal bez przerwy.

Emma Mahama, instruktorka pilatesu i właścicielka londyńskich studiów Everybody Reformer, podkreśla: „Pilates pomaga też poczuć się pewniej we własnym ciele. Gdy jesteś silniejsza i bardziej świadoma swojego ciała, poruszasz się zupełnie inaczej. Siła fizyczna bardzo często pociąga za sobą siłę psychiczną."

4. Żadnej nudy

Pilates nigdy mnie nie nudzi, ale zdarzają się dni, kiedy trudno zebrać się na godzinne zajęcia. Codziennie przez pełną godzinę — to zdecydowanie nie dla mnie. Gdy masz do dyspozycji tylko 10 minut, łatwo urozmaicać treningi każdego dnia.

W bardziej zmęczone dni dopasowywałam ćwiczenia do samopoczucia. Gdy nie miałam za wiele energii, sięgałam po wolniejsze ruchy — mostek biodrowy czy ćwiczenia z rotacją nóg w pozycji leżącej.

W inne dni używałam ciężarków do ruchów siłowych, takich jak przysiady. Georgia mówi: „Ruch staje się znacznie bardziej naturalny i trwały, gdy kobiety rozumieją, że poziom energii zmienia się w ciągu całego miesiąca i dostosowują intensywność do swoich potrzeb."

Korzystałam również z aplikacji do pilatesu, żeby jeszcze bardziej urozmaicić treningi. Najlepsza okazała się ta, która oferowała szeroki wybór 10-minutowych sesji dopasowanych do różnych poziomów zaawansowania. Podobne zajęcia znajdziesz w wielu innych aplikacjach oraz na kanałach wideo dostępnych w internecie.

Aplikacje do pilatesu z sesjami trwającymi 10 minut

Peloton

Peloton kojarzy się głównie z jazdą na rowerze i bieganiem, ale aplikacja dostępna na każdym urządzeniu oferuje znacznie więcej. Znajdziesz w niej setki sesji pilatesowych do wykonania w domu.

YogaGo

Ta aplikacja łącząca jogę i pilates oferuje sesje trwające od 10 minut do pół godziny, w wielu różnych stylach i poziomach zaawansowania.

Pilates Anytime

Platforma umożliwia ćwiczenie pilatesu na macie oraz na reformerze — zarówno w domu, jak i w studiu. Część zajęć trwa 10 minut lub mniej.

5. Większa motywacja do działania

Dodanie ruchu do codziennej rutyny — nawet tylko na 10 minut — sprawia, że czujesz się pełna energii, a to wpływa pozytywnie na pozostałe obszary Twojego życia.

Po każdym treningu lub spacerze zawsze czuję się lepiej, a endorfiny dają mi zastrzyk energii na kolejne godziny. Często przekłada się to na większą produktywność, lepsze wybory żywieniowe i po prostu lepszy dzień.

Emma podsumowuje: „Dziesięć minut pozwala skupić się na podstawach — oddechu, wyrównaniu ciała i precyzyjnej aktywacji mięśni — bez poczucia przytłoczenia. To właśnie regularność robi prawdziwą różnicę."

6. To wciąż wymagający trening

Mogłam sprawić wrażenie, że codzienne 10 minut pilatesu to bułka z masłem. Oczywiście, to nie to samo co 50-minutowa sesja na reformerze czy intensywne zajęcia na macie.

Jednak podczas każdej z tych 10-minutowych sesji czułam każdą sekundę spędzoną na macie. Żeby maksymalnie wykorzystać krótki czas, w dni z większą energią sięgałam po ciężarki do rąk, żeby utrudnić przysiady i ćwiczenie psa-ptaka.

Używałam też taśm oporowych, które świetnie sprawdziły się podczas ćwiczeń nóg i pośladków. Emma wyjaśnia, że takie akcesoria wnoszą do treningu różnorodność i stopniowo zwiększają trudność, nie rezygnując z kontroli i precyzji ruchów.

Do efektywnego treningu nie potrzebujesz wcale dużo sprzętu. Mata i kilka niewielkich akcesoriów to w zupełności wystarczający — i niedrogi — zestaw, który naprawdę podniesie jakość Twojej praktyki.