Czy spacery to prawdziwy trening?

Mamy dla ciebie wiadomość, która może przynieść prawdziwą ulgę. Jeśli uważasz, że jedynymi „prawdziwymi" ćwiczeniami są sprint, spinning czy trening siłowy – czas zmienić to przekonanie. „Chodzenie to doskonały sposób na budowanie podstawowego poziomu sprawności układu krążenia" – mówi Austin Johnson, certyfikowany trener personalny NCSF z Teksasu. Według niego spacery są szczególnie wartościowe dla osób, które do tej pory prowadziły siedzący tryb życia lub chcą stopniowo wprowadzić bieganie do swojej rutyny.

Nie mówimy tu jednak o leniwej przechadzce bez celu. Chodzi o świadomy, celowy marsz, który może stać się pełnowartościowym treningiem. Czytaj dalej, by dowiedzieć się, jak to zrobić.

Korzyści zdrowotne regularnego chodzenia

Reguluje poziom cukru we krwi

Osoby z cukrzycą typu 2 mogą skorzystać na krótkim spacerze po posiłku. Już 30 minut marszu po jedzeniu pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi. Andrew Reynolds, doktor nauk, wyjaśnia to prosto: „Chodzenie angażuje duże grupy mięśniowe nóg i tułowia, które potrzebują energii – a pobierają ją z cukru znajdującego się we krwi." Co więcej, regularne spacery po posiłkach mogą w ogóle zapobiegać rozwojowi cukrzycy.

Wzmacnia serce

Nie musisz forsować się intensywnym cardio, żeby zadbać o zdrowie serca. Wystarczy co najmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo – na przykład w postaci energicznego marszu. Badania pokazują, że już 3 867 kroków dziennie obniża ogólne ryzyko zgonu, a zaledwie 2 337 kroków zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób serca. Im więcej kroków wykonujesz każdego dnia, tym lepiej dla twojego organizmu.

Zmniejsza ryzyko demencji

Chodzenie to jedna z prostszych metod dbania o zdrowie mózgu, zwłaszcza u starszych dorosłych. Badania wskazują, że regularne spacery w szybkim tempie, rozpoczęte już w średnim wieku, wiążą się z lepszą pamięcią epizodyczną w późniejszych latach życia. To właśnie ten rodzaj pamięci – odpowiadający za przypominanie sobie konkretnych zdarzeń i doświadczeń – jest często dotknięty chorobą Alzheimera. Prawdopodobnie chodzenie poprawia przepływ krwi do mózgu, choć naukowcy wciąż badają ten mechanizm.

Pomaga zredukować wagę

Chodzenie bywa niedocenianym sojusznikiem w odchudzaniu. Energiczny marsz z prędkością 6–8 km/h może spalać niemal tyle samo kalorii na kilometr co wolne bieganie – i to przy znacznie mniejszym obciążeniu stawów. Dla przykładu: osoba ważąca około 72 kg, która maszeruje przez godzinę z prędkością 5,6 km/h, spali mniej więcej 302 kalorie. Bieganie przez 20 minut z prędkością 9,7 km/h pozwoli jej spalić około 356 kalorii. To mniej czasu, podobna dystans i trochę więcej kalorii – ale chodzenie daje ci większą szansę na trwałą zmianę nawyków bez ryzyka kontuzji.

Poprawia nastrój

Regularne spacery działają na psychikę zarówno od razu, jak i długofalowo. Osoby, które dużo chodzą, są zazwyczaj szczęśliwsze od tych, które tego nie robią. Co ciekawe, dla dobrostanu emocjonalnego ważniejsza jest częstotliwość spacerów niż ich długość. Chodzenie na świeżym powietrzu daje dodatkowo kontakt z naturą, co obniża poziom stresu i korzystnie wpływa na zdrowie psychiczne.

Obniża ryzyko przedwczesnej śmierci

Dane zaprezentowane na konferencji Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego pokazują, że każde dodatkowe 1 000 kroków dziennie (do maksymalnie 4 500) zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci o 28%. Warto mieć na uwadze, że popularne cele to często 10 000 kroków dziennie – ale zdecydowanie można zaczynać od znacznie niższego pułapu i stopniowo go zwiększać.

Ile kroków i minut chodzenia potrzebujemy każdego dnia?

Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej, Światowa Organizacja Zdrowia oraz amerykańskie Ministerstwo Zdrowia zgodnie zalecają 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo dla zachowania zdrowia i 300 minut tygodniowo w celu redukcji masy ciała. Umiarkowane tempo marszu to dla większości zdrowych osób około 4,8–6,4 km/h, czyli mniej więcej 15–20 minut na kilometr.

Nie wiesz, czy twoje tempo jest odpowiednie? Skorzystaj z prostego testu mowy: podczas marszu powinieneś być w stanie rozmawiać, ale nie śpiewać – to znak, że ćwiczysz z właściwą intensywnością. Steve Stonehouse, certyfikowany trener NASM, przypomina: „Nie musisz od razu rzucać się na 150 minut. Zacznij tam, gdzie jesteś, i stopniowo zwiększaj aktywność każdego tygodnia." Niektórzy wolą chodzić 30 minut pięć razy w tygodniu, inni wybierają trzy krótkie, dziesięciominutowe marsze dziennie – obie strategie działają.

Austin Johnson podkreśla, że jeśli dopiero zaczynasz, zasada „wszystko albo nic" jest twoim wrogiem. Zacznij od dwóch lub trzech dni w tygodniu i przez miesiąc stopniowo doj do pięciu dni. Jeśli po jakimś czasie zechcesz przejść do joggingu, rób to tak samo – bardzo powoli zwiększaj intensywność.

Jak stopniowo zwiększać intensywność spacerów?

Chcesz wycisnąć ze spacerów więcej? Oto sześć kroków, które pomogą ci przejść od lekkiego marszu aż po jogging.

Krok 1: Maszeruj przez 10 minut w spokojnym, komfortowym tempie. Stopniowo wydłużaj czas, aż będziesz w stanie chodzić 30 minut bez przerwy każdego dnia.
Krok 2: Chodź codziennie przez 30 minut w umiarkowanym lub szybkim tempie – takim, które pozwala ci rozmawiać, ale nie śpiewać.
Krok 3: Zmieniaj podłoże. Marsz po wzniesieniach lub nierównym terenie stale podnosi tętno, przyspiesza metabolizm i zwiększa spalanie kalorii. Angażuje także głębsze mięśnie core i nóg, działając podobnie do treningu oporowego. Poszukaj tras z podjazdami lub wypróbuj szlaki piesze w swoim rejonie.
Krok 4: Wykorzystaj schody. Znajdź park, stadion lub siłownię z klatką schodową. Podczas 30-minutowego marszu wspinaj się po schodach co 10 minut, a z czasem skróć ten interwał do co 5 minut – łącznie 6 rund. Johnson mówi: „To wzmacnia nogi i podnosi tętno, co przekłada się na większe spalanie kalorii."
Krok 5: Wprowadź interwały. Przez jedną minutę idź szybko, przez cztery minuty wróć do spokojnego tempa – powtórz to sześć razy. Gdy to stanie się łatwe, zmieniaj proporcje: 2 minuty szybko, 3 minuty wolniej, potem 3 minuty szybko i 2 minuty wolniej, aż dojdziesz do pełnych 30 minut energicznego marszu.
Krok 6: Przyspiesz do truchtu. Gdy interwały z kroku 5 staną się komfortowe, zastąp szybki marsz joggingiem. Używaj spokojnego marszu jako fazy regeneracji między odcinkami biegu.