Czym różnią się brzuszki od siadów?

Jeśli nie do końca rozumiesz różnicę między brzuszkami a siadami, jesteś w dobrym towarzystwie. Oba ćwiczenia wzmacniają mięśnie core, jednak każde z nich działa nieco inaczej i służy innym celom.

„Kluczowa różnica polega na tym, że podczas brzuszka dolna część pleców nie odrywa się od podłogi — inaczej niż przy siadzie" — wyjaśnia certyfikowana trenerka personalna Katharine Glazer. Brzuszek to ćwiczenie bardziej precyzyjne i izolowane, angażujące głównie prostownik grzbietu, a konkretnie górną partię mięśnia prostego brzucha.

Siad angażuje natomiast znacznie więcej grup mięśniowych przy pełnym zakresie ruchu. Pracują tu mięsień prosty brzucha, zginacze bioder, poprzeczny mięsień brzucha (głęboki core), skośne mięśnie brzucha oraz mięśnie dolnego odcinka kręgosłupa. Uniesienie całego tułowia z podłogi aktywuje po prostu więcej mięśni jednocześnie.

Które ćwiczenie jest lepsze: siad czy brzuszek?

Według Glazer odpowiedź zależy od tego, które mięśnie chcesz zaangażować. „Każde ciało ma inne potrzeby i cele — nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania."

Jeśli zależy Ci na jednoczesnej pracy kilku grup mięśniowych i maksymalnej efektywności treningu, lepszym wyborem będą siady. Jeśli wolisz bardziej precyzyjną izolację mięśni, prawdopodobnie bardziej przypadną Ci do gustu brzuszki. Warto jednak wiedzieć, że część trenerów preferuje zupełnie inne ćwiczenia na brzuch — ale o tym za chwilę.

Eksperci, których cytujemy

Olivia Amato — certyfikowana trenerka personalna i instruktorka rowerka, bieżni, boot campu oraz zajęć siłowych. Katharine Glazer — certyfikowana trenerka personalna. Amanda Hart — trenerka personalna i holistyczna coach zdrowia z 12-letnim doświadczeniem, posiadająca certyfikaty NASM i ACSM. Kristina Earnest, CPT — instruktorka kolarstwa i zajęć siłowych z ponad dziesięcioletnim stażem.

Zalety siadów

Angażują wiele grup mięśniowych. Instruktorka Olivia Amato podkreśla, że prawidłowo wykonywane siady modelują brzuch z wielu różnych kątów jednocześnie.
Poprawiają stabilizację. Kristina Earnest wyjaśnia, że trening mięśni core bezpośrednio przekłada się na lepszą równowagę i stabilność ciała. Glazer dodaje, że uniesienie całego tułowia angażuje brzuch, zginacze bioder, nogi, plecy i szyję — a więc wszystkie mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie równowagi.
Lepsza postawa ciała. Amato zaznacza, że aktywacja wszystkich tych mięśni stabilizujących pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy podczas siedzenia i stania.
Większa elastyczność. Prawidłowo wykonywane siady rozluźniają biodra i kręgosłup. Hart tłumaczy, że ruch sprzyja elastyczności, a ta z kolei przekłada się na lepszą wydolność i mniejsze ryzyko kontuzji.

Jak prawidłowo wykonać siad?

Połóż się na plecach, zegnij kolana pod kątem 90 stopni i ustaw stopy płasko na podłodze. Przyłóż opuszki palców do tyłu uszu, łokcie skieruj na boki.

Weź głęboki wdech, a następnie podczas wydechu napnij mięśnie core i unieś tułów z podłogi. Kontynuuj ruch, aż klatka piersiowa znajdzie się jak najbliżej ud. Nie martw się, jeśli początkowo nie uda Ci się dojść aż tak daleko.

Płynnym, kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej, nabierając powietrze. To jeden powtórzenie. Zacznij od 10 powtórzeń i stopniowo zwiększaj liczbę w miarę postępów.

Amato radzi: „Uwielbiam wykonywać siady, gdy mogę oprzeć stopy o ławkę lub gdy partner przytrzymuje mi je dłońmi. Dzięki temu łatwiej o prawidłową formę, bo nie trzeba martwić się o trzymanie stóp przy podłożu."

Warianty siadów, które warto wypróbować

Siad bokserski

Połóż się na plecach, zegnij kolana, stopy oprzyj płasko na podłodze, a zaciśnięte pięści trzymaj przy klatce piersiowej.

Na wydechu napiij core i unieś tułów z podłogi, aż klatka znajdzie się jak najbliżej ud.

Wyprostuj lewą rękę w pełnym uderzeniu — knykcie skierowane do przodu, dłoń zwrócona w dół. Powtórz ruch prawą ręką, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie.

Siad sprintera

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami wzdłuż ciała. Gwałtownie usiądź, jednocześnie przyciągając prawe kolano do klatki piersiowej, cofając prawą rękę i wysuwając lewą do przodu pod kątem 90 stopni. Kontroluj ruch i powtórz po drugiej stronie. To jedno powtórzenie.

Siad z piłką lekarską

Stopy oprzyj płasko na podłodze, kolana zegnij. Trzymaj piłkę lekarską wyprostowanymi rękami nad klatką piersiową.

Napiij mięśnie core i unieś tułów w siadzie, unosząc piłkę nad głową. Wróć do pozycji wyjściowej pełnym kontrolowanym ruchem. To jedno powtórzenie.

Zalety brzuszków

Silna górna partia brzucha. Amato wyjaśnia, że brzuszki świetnie nadają się do wykonywania dużej liczby powtórzeń, ponieważ koncentrują się na górnych mięśniach brzucha. „Mogę robić je bez końca — to proste, niskoimpaktowe ćwiczenie" — dodaje.
Łatwa do opanowania technika. „W brzuszkach wystarczy unieść głowę i łopatki z podłogi, podtrzymując szyję. Dzięki temu szybciej nauczysz się prawidłowego ruchu bez ryzyka bolesności mięśni" — mówi Amato.
Niskie ryzyko kontuzji. Ograniczony zakres ruchu w brzuszkach oznacza mniejsze ryzyko urazu. Hart zaznacza, że przy zbyt wysokim uniesieniu zaczynają pracować zginacze bioder, co może obciążać kręgosłup. Brzuszki pozwalają wzmocnić core bez nadmiernego stresu na plecy.

Jak prawidłowo wykonać brzuszek?

Połóż się na plecach, zegnij kolana pod kątem 90 stopni i ustaw stopy płasko na podłodze.

Przyłóż opuszki palców do tyłu głowy, łokcie skieruj na boki.

Weź wdech, napiij core, a następnie na wydechu unieś wyłącznie głowę i łopatki z podłogi. Trzymaj brodę lekko wciągniętą, ale nie przy klatce — pozwól, by głowa była ciężka w dłoniach, aby mocniej zaangażować brzuch.

Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. Zacznij od 10, a gdy nabierzesz pewności, zwiększ do 20–30 powtórzeń.

Amato proponuje urozmaicenie: „Brzuszki potrafią być monotonne, dlatego lubię dodać skręt — kierując jeden łokieć w stronę przeciwnego kolana — albo ćwiczyć w rytm ulubionej piosenki."

Warianty brzuszków warte uwagi

Brzuszek rowerowy

Połóż się na plecach, zegnij kolana pod kątem 90 stopni, stopy płasko na podłodze. Przyłóż opuszki palców do tyłu głowy, łokcie na boki.

Na wydechu dotknij prawym łokciem lewego kolana, jednocześnie prostując prawą nogę i skręcając tułów. Na wdechu wróć do środka i powtórz po drugiej stronie. To jedno powtórzenie.

Odwrócony brzuszek

Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi uniesione pod kątem 45 stopni ze wskazanymi stopami. Dolna część pleców spoczywa na macie.

Oprzyj się na rękach, napiij core i na wydechu przyciągnij kolana do klatki, unosząc biodra z maty. Na wdechu powoli wróć do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie.

Brzuszek żaby

Połóż się na plecach, ramiona wyciągnięte na boki. Przyjmij pozycję blatu — stopy złączone piętami.

Wyprostuj nogi pod kątem, trzymając pięty blisko siebie. Następnie zegnij kolana i przyciągnij pięty z powrotem w stronę ciała. To jedno powtórzenie.

Brzuszki a inne ćwiczenia na mięśnie core

Zarówno brzuszki, jak i siady są wartościowymi ćwiczeniami, jednak nie zawsze okazują się najlepszym wyborem. Część trenerów preferuje na przykład deskę. Earnest tłumaczy, że deska angażuje prostownik grzbietu, pośladki, zginacze bioder, czworogłowe i mięsień naramienny — oprócz mięśnia prostego brzucha i skośnych — co czyni ją znakomitym ćwiczeniem złożonym z większym zwrotem z inwestycji.

Earnest dodaje, że zarówno brzuszki, jak i siady mogą nadmiernie obciążać szyję — czego przy desce praktycznie się nie odczuwa.

Ekspertka zaleca też włączenie do treningu rotacyjnych ćwiczeń core, które wzmacniają dolny odcinek pleców, zwiększają elastyczność i angażują skośne mięśnie brzucha. Do takich ćwiczeń należą między innymi rosyjskie skręty, drwal i odwrócony rowerek.

Ostateczna odpowiedź: siad czy brzuszek?

Obydwa ćwiczenia skutecznie budują silniejszy brzuch, ale każde z nich ma swoje mocne i słabe strony. Wybierz to, które najlepiej odpowiada Twojemu poziomowi zaawansowania i jest bezpieczne dla Twojego ciała.

Glazer ostrzega, że siady niosą ze sobą większe ryzyko kontuzji, ponieważ „bardzo trudno wykonać je poprawnie bez zaokrąglania dolnego odcinka pleców, co zwiększa obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa."

„Z tego powodu trenerzy często odradzają klientom siady, aby zmniejszyć ryzyko urazu" — wyjaśnia Glazer. Hart również preferuje brzuszki, argumentując: „Kręgosłup nie ugina się i nie rozciąga tak mocno, co oznacza mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji."

Brzuszki doskonale rzeźbią górną część sześciopaka, ale to też ich ograniczenie. Glazer zauważa: „Problem z brzuszkami polega na tym, że biodra i nogi pozostają nieruchome — przez co dolne partie brzucha i mięśnie skośne nie są w pełni aktywowane."